Базовые упражнения

Базовые упражнения

Базовые упражнения на силуВ занятиях бодибилдингом приходится заниматься двумя видами основных упражнений: базовыми и изолирующими. Причем основу составляют базовые упражнения. Именно они позволяют накапливать и наращивать мышечную массу. Эта нагрузка словно шокируют мышцы, поэтому тренировку следует начинать именно с выполнения базовых упражнений. Это правило следует запомнить всем новичкам.

Действие эффективных базовых упражнений основано на том, что они задействуют в работу, так называемые, мышцы-стабилизаторы. При этом происходит одновременное включение нескольких отдельных мышц или целых групп мышц. Этим они отличаются от изолирующих, где нагрузки приходятся на одиночные мышцы. Например, приседая, вы нагружаете мышцы бедра, ягодиц, спины. Таким образом, для бедра приседание является базовым упражнением. Изолирующей нагрузкой для бедра будет разгибание-сгибание ног на тренажере, когда задействовано лишь бедро.

Ключевым моментом в понятии «базовые упражнения» предполагается значение «большой вес». Говорим: базовые упражнения, имеем ввиду нагрузку с большим весом. То есть, за счет загрузки сразу нескольких мышц, появляется возможность взять больший вес, давая тем самым установку мышцам на выполнение непосильной задачи.

В постоянном прибавлении веса нагрузки при выполнении упражнений в фитнесе и бодибилдинге заключается путь к успеху. Постоянная нагрузка позволяет организму приспособиться к новым условиям – как, например, в случае ежедневных пробежек вырабатывается выносливость всего организма. При этом постоянное увеличение нагрузки приводит к развитию и увеличению достигнутого результата. Нарастить массу мышц можно только с помощью выполнения базовых упражнений.

В бодибилдинге базовыми упражнениями для различных групп мышц являются:

  • для грудных мышц – жим лежа, жим лежа на наклонной поверхности, жим и разведение гантелей, пуловер;
  • для мышц спины – подтягивания, тяга штанги и гантели в наклоне, становая тяга, можно добавить в эту группу тягу блока за голову;
  • для ног – приседания со штангой, становая тяга и подъем на носки;
  • для рук – французский жим, отжимания на брусьях, жим узким хватом, подъем штанги и гантелей на бицепс;
  • для плеч – жим стоя и жим из-за головы, разведение гантелей стоя и в наклоне, тяга к подбородку, шраги;
  • для пресса – скручивания, подъем туловища в римском стуле, подъем ног в висе.

 

 

Собиратель древностей
Собиратель древностей
Сунь Цзы: "Стремительность есть сама сущность войны. Воспользуйтесь неподготовленностью врага; следуйте по неожиданным маршрутам и ударьте там, где противник совершенно не готов к отражению удара.

Комментарии закрыты.